Co jeść przy insulinooporności

Co jeść przy insulinooporności?

Jak to jest z tą insulinoopornością? Czy potrzebujesz wywrócić cały swój styl życia do góry nogami? A może powinnaś stosować restrykcyjną dietę i zrezygnować z tego, co lubisz? Zobacz co jeść przy insulinooporności!

Przede wszystkim jeśli podejrzewasz u siebie insulinooporność- idź do lekarza. NIe diagnozuj się w internecie. Nie będę tutaj pisała jak zdiagnozować IO ani jakie są objawy. Ten artykuł przeznaczony jest dla osób z IO, które chcą wiedzieć co jeść i jak sobie z nią poradzić.

Większość osób, u których występuje IO mają nadmierną masę ciała. Okazuje się, że osoby, które zmniejszyły masę ciała o 10% poprawiły insulinowrażliwość aż o 25%! Kluczowym będzie więc wprowadzenie takich działań żywieniowych, które spowodują schudnięcie. Po prostu. Chyba że to takie trudne?

Przecież przez IO tyjemy z powietrza!

Może Cię zaskoczę, ale nie ma takiej opcji, aby tyć z powietrza 😉 Jasne, może być trudniej. Chociażby dlatego, że u osób z IO mogą występować trudności z odczuwaniem głodu i sytości. W konsekwencji, możesz mieć większą ochotę się przejadać, niż gdybyś nie miała IO. Ale to czy się przejesz czy nie zdecyduje właśnie o Twojej masie ciała. Nie powietrze.

Co możesz z tym zrobić? Co jeść przy insulinooporności? Zadbaj o uczucie sytości! Niech Twoje posiłki będą bogate w błonnik (owsianka z owocami, a nie płatki kukurydziane z mlekiem, makaron pełnoziarnisty a nie biały), niech znajduje się w nich jakieś źródło białka (jajko, tofu, ciecierzyca, drób).

Zobacz też czy warto liczyć kalorie

Czy musisz rezygnować z cukru i słodyczy?

To nie jest tak, że cukier wywołuje insulinooporność. Problemem jest jego nadmiar. A niestety jedząc słodycze, łatwo o nadmiar. Zastanów się do której grupy osób należysz – do tych, którzy potrafią zjeść jedną kostkę czekolady czy do tych, którzy pożerają od razu całą tabliczkę? Jeśli jesteś w grupie drugiej dobrą opcją będzie zmniejszenie ilości kupowanych słodyczy (łatwiej ich nie zjeść jak ich nie mamy w domu), ale też nauczenie się tego umiaru! Bo umiaru da się nauczyć, uczę tego moje kursantki i podopieczne 😉 

Nie bój się owoców!

Jasne, najlepiej żeby w diecie było więcej warzyw niż owoców (mniej więcej w proporcji 4:1). Warzywa powinny zajmować połowę Twojego talerza. Ale samych owoców też się nie musisz bać. Może zjedzenie całego arbuza na raz nie będzie najlepszym pomysłem, ale dodawanie jabłka, jagód czy malin do owsianki, jogurtu czy nawet zjedzenie tak o jest jak najbardziej ok! Owoce to źródło błonnika, witamin i składników mineralnych! Ale uwaga mowa tu o owocach, a nie sokach, lodach czy galaretkach “owocowych”.

Chleba też się nie bój

Ani makaronu. Po prostu wybieraj pełnoziarniste (nie mylić z wieloziarnistymi), zerknij na ten post, tutaj wyjaśniam różnicę. Wprowadzenie do diety węglowodanów złożonych może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 aż o 32%! A to serio, bardzo dużo. 

Nabiał nie taki straszny


Co jeść przy insulinooporności? Wybieraj też nabiał niskotłuszczowy (tzn. może nie 0% bo przecież nie ma smaku, ale 1,5 lub 2 zamiast 3,2%). Stawiaj na produkty fermentowane, czyli na jogurty naturalne, kefir czy maślankę. Śmiało sięgaj też po chude sery, takie jak twaróg, serek grani czy serek wiejski. Jedzenie takich produktów zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2!

Pamiętaj też o aktywności fizycznej!

Nie musisz przygotować się do maratonu. Wystarczy Ci umiarkowana aktywność fizyczna (taka jaką lubisz) w ilości 20 minut dziennie. Ewentualnie 3 razy w tygodniu po 50 minut. Serio tylko tyle jest ok! Tak rekomenduje WHO. Oczywiście możesz ćwiczyć więcej, zwłaszcza jeśli zauważysz, że po cwiczeniach czujesz się po prostu lepiej 😉

Grunt to znaleźć coś, co sprawi Ci przyjemność. Nie dasz rady się zmuszać zbyt długo. A przecież komfort psychiczny jest równie ważny co zdrowie fizyczne.

Czy można jakoś zapobiegać rozwinięciu IO w cukrzycę typu 2?

Najważniejsze znaczenie ma zmiana stylu życia! Czyli zadbanie o zdrową dietę i aktywność fizyczną. W badaniach pokazano, że te zmiany miały dużo większe znaczenie niż samo stosowanie metforminy (leku na cukrzycę). 

Istnieją też zioła i rośliny, które pełnią rolę w profilaktyce cukrzycy typu 2, ale pamiętaj, żeby nie wprowadzać żadnych bez konsultacji z lekarzem, bo mogą wchodzić w interakcje z lekami, które przyjmujesz! Jeśli chcesz wiedzieć o nich coś więcej napisz do mnie na magdalena.kwarciak@ posilsiezdrowiem.pl

Zaobserwuj mój profil na instagramie, tam jestem codziennie i odpowiadam na pytania, a także wrzucam dużo więcej wskazówek i inspiracji 😉


  • Aune, Dagfinn, et al. “Dairy products and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies.” The American journal of clinical nutrition 98.4 (2013): 1066-1083.
  • Mann, S., et al. “Changes in insulin sensitivity in response to different modalities of exercise: a review of the evidence.” Diabetes/metabolism research and reviews 30.4 (2014): 257-268.
  • McRae, Marc P. “Health benefits of dietary whole grains: an umbrella review of meta-analyses.” Journal of chiropractic medicine 16.1 (2017): 10-18.