czy orzechy sa zdrowe

Czy orzechy są zdrowe? Czy są fit?

Czy orzechy są zdrowe? Czy są fit? Tak dobrze się je chrupie. Położysz miseczkę i zniknie cała, bo nie sposób się oderwać. Ale czy warto jeść orzechy?

Orzechy to nasiona lub owoce zamknięte w twardej lub kruchej skorupce czy łupinie. Istneje wiele rodzajów orzechów. Włoskie, laskowe, pistacjowe, makadamia, brazylijskie, migdały, nerkowce, arachidowe czy też inne.

Czy orzechy są zdrowe?’

Orzechy włoskie zawierają dużo kwasu linolowego, będącego wielonienasyconym kwasem tłuszczowym omega 6 oraz alfa linolenowego (omega 3).  Oprócz licznych witamin z grupy B zawierają też potas, fosfor, cynk, jod, mangan i magnez. Mają wiele aminokwasów (w tym na pierwszych miejscach kwasu glutaminowego, argininy, kwasy asparaginowego i leucyny).

Orzechy laskowe zawierają kwas oleinowy (omega 9). Jeśli chodzi o aminokwasy, to najwięcej jest glutaminianu, argininy, seryny i glicyny.  W orzechach laskowych znajduje się dużo przyswajalnych związków żelaza, z tego względu polecane są w anemii.  Oprócz żelaza znajdziemy tam też magnez, sód, potas, fosfor i mangan. Osoby przemęczone, z chorobami serca, wyczerpane nerwowo powinny sięgać po te orzechy ze względu na ich właściwości poprawiające samopoczucie, zmniejszające uczucie zmęczenia i działające profalikatycznie w miażdżycy.

Pistacje również zawierają kwas oleinowy, jednak w nieco mniejszej ilości niż orzechy laskowe. Znajdziemy tu bardzo dużo kwasu glutaminowego, oprócz tego żelazo, cynk, potas, wapń i fosfor oraz magnez.

Orzechy Macadamia

Jeśli masz w domu psiaka zachowaj ostrożność! Już kilkanaście sztuk tych orzechów może się przyczynić do zatrucia 10-cio kilogramowego zwierzaka. Zacząć moze się od wymiotów, a skończyć na drgawkach i hipotermii.  Ludzie mogą jednak spożywać je bez obaw, zwłaszcza że zawierają sporo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Orzechy brazylijskie zawierają sporo wapnia, magnezu oraz potasu. Zastanawiąc się czy orzechy są zdrowe, warto wiedzieć że według  National Food Institute – Technical University of Denmark zawierają znaczne ilości selenu (103 µg na 100 g). Może to mieć znaczenie dla osób ze schorzeniami tarczycy oraz dla par starających się o dziecko, gdyż selen poprawia jakość nasienia i szybkość poruszania się plemników.

Migdały są dobrym źródłem oleju oleinowego (omega 9) oraz kwasów omega 6. Są źródłem witaminy E, potasu i fosforu raz cynku. Może to być kluczowe dla osób z nieprawidłowym profilem lipidowym lub nadciśnieniem tętniczym. Udowodniono, że przy spożywaniu 50 g migdałów dziennie, wśród badanych obniżyło się ciśnienie tętnicze w porównaniu z grupą kontrolną.


Masz nadciśnienie? Może ktoś w Twojej rodzinie ma? Koniecznie to przeczytaj!


Nerkowce mają niski indeks glikemiczny, dodatkowo istnieją przesłanki mówiące o tym, że poprawiają wrażliwość komórek na insulinę. Są źródłem kwasów jednonienasyconych oraz witaminy B3  i potasu.

Orzechy arachidowe, inaczej ziemne zawierają sporo glutaminianu i asparaginianu. Botanicznie należą do roślin strączkowych, z tego względu mają dużą ilość białka (25,8 g/100 g). Są też dobrym źródłem niacyny, czyli witaminy B3, która bierze udział w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Są jednak bardzo silnym alergenem! Niewielka ilość może wywołać wstząs anafilaktyczny u osób uczulonych! Na orzeszki ziemne trzeba również uważać ze względu na pleśń, która występuje często. Jeśli zapach lub smak jest dla ciebie dziwny, zrezygnuj z tych orzeszków. Pleśń na orzeszkach zawiera bardzo silne i toksyczne aflatoksyny.


Zobacz co jeszcze pomaga przy wysokim cholesterolu.


Czy orzechy są fit?

Najmniej kaloryczne są orzechy nerkowca. W 100 g mają 553 kcal. To wciąż bardzo duża gęstość energetyczna! Garść orzechów będzie miała około 200 kcal, czyli tyle co cały podwieczorek przy dziennym zapotrzebowaniu 2000 kcal. Orzech włoski w 100 g ma 666 kcal, orzeszki ziemne 610 kcal, orzechy brazylijski 656 kcal, migdały 604 kcal, orzechy laskowe 666 kcal, pistacje 621 kcal. Warto też zauważyć, że często kupujemy orzeszki paczkowane, w panierkach, w czekoladzie, smażone albo masło orzechowe z dodatkiem tłuszczów!

Jak widzisz, jest to całkiem sporo kalorii, zwłaszcza jeśli mamy do nich słabość i nawet nie wiemy kiedy znikają (też tak masz, że nie umiesz się od nich oderwać?) Czy orzechy są fit? Zdecydowanie nie, jeśli jesteś na redukcji musisz na nie uważać.
Czy orzechy są zdrowe? Zdecydownie tak, zawierają wiele składników odżywczych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są nam niezbędne oraz wiele aminokwasów.  Czy warto je spożywać? Wszystko zależy od Twojego celu. Jeśli potrafisz się opanować i jeść niewielkie ilości orzechów, warto włączyć je do codziennego jadłospisu.


  • Hanna Kunachowicz; Beata Przygoda; Irena Nadolna; Krystyna Iwanow: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wyd. wydanie II zmienione. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2017
  • Henryk Zdyb: Leszczyna. Warszawa: Powszechne Wydawnictwo Rolnicze i Leśne, 2010
  •  Merck Veterinary Manual – Macadamia nuts
  • USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *