Czy zastanawiałeś się kiedyś jakie składniki powinny się znaleźć na Twoim talerzu? Mamy 3 główne makroskładniki: węglowodany, tłuszcze i białka. W internecie krąży wiele opinii w temacie łączenia czy oddzielania tych składników podczas posiłku. Dzisiaj rozwieję te wątpliwości.
Węglowodany
To inaczej cukry, wśród których wyróżniamy proste, złożone czy też błonnik. To są wszystkie produkty typu makarony, pieczywo, kasze, owoce, warzywa. Węglowodany w naszej diecie stanowią do 70% energii! Oczywiście konkretne proporcje ustala się indywidualnie w zależności od tego czy ktoś ma jakieś schorzenia lub dane cele żywieniowe. Jednakże w znacznej większości przypadków, ilość węglowodanów będzie oscylować w tych granicach.
To, co jest bardzo istotne to to, że nie można schodzić poniżej pewnych wartości, jeśli chodzi o węglowodany. Absolutne minimum to 100g na dzień. Jeśli dostarczamy poniżej tej wartości dochodzi do niecałkowitego spalania kwasów tłuszczowych i zaczynają wytwarzać się ciała ketonowe. One prowadzą do zakwaszenia organizmu i kwasicy metabolicznej. Na dłuższą metę jest to bardzo niezdrowe, mimo że stosowanie krótkotrwałe może wywołać efekt euforyczny i redukcję masy ciała. Już sam nasz mózg zjada dziennie 140 g samej glukozy, schodzenie więc poniżej 100 g jest bardzo ryzykowne.
Tłuszcze
Duża grupa osób ich się boi, jednak są one niezbędne! Są składnikiem budulcowym, wchodzą w skład błon komórkowych, decydują czy te błony będą przepuszczalne czy nieprzepuszczalne. Są niezbędne do syntezy hormonów, odpowiadają za sytość potrawy i walory smakowe (w końcu najlepsze słodycze to czekolada, ciasta z kremem i batony, a nie landrynki czy żelki, których podstawą jest cukier, a nie tłuszcz).
Trzeba jednak patrzeć na to jakiego rodzaju tłuszcze zjadamy. Wyróżniamy nienasycone kwasy tłuszczowe i nasycone. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) odpowiadają za przepływ krwi. Jeśli ich jest za mało w diecie, wzrasta ryzyko zawału serca, mogą się tworzyć zmiany miażdżycowe. Niedobór prowadzi też do zahamowania wzrostu, zmian skórnych, bezpłodności czy nadciśnienia tętniczego.
Białka
Stale musimy dostarczać białka (tak jak i innych składników). Jeśli jednak chodzi o białko to aż 300g dziennie ulega wymianie w organizmie. Stale zachodzą procesy rozpadu i syntezy. Aż 40-60 % białka w diecie pochodzi ze źródeł zwierzęcych i jeśli ktoś nie jest na diecie wegańskiej taka proporcja jest w porządku. Co ma większe znaczenie, to podział na białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Pełnowartościowe znajdziemy w mleku kobiecym, krowim, w serach, w jajkach, w mięsie zwierząt rzeźnych, drobiu i w rybach, a niepełnowartościowe w warzywach, orzechach, ziemniakach. Te białka nie zawierają pełnego składu aminokwasów, których potrzebujemy, dlatego uznajemy je za białka gorszej jakości. Chociaż należy pamietać że i dietę wegetariańską czy nawet wegańską da się odpowiednio zbilansować.
Białka powinniśmy spożywać w ilościach ok. 0,9 g/ kg masy ciała dziennie. Oczywiście może się to zmienić w zależności od stanu fizjologicznego organizmu, występujących chorób, aktywności fizycznej czy celu żywieniowego.
Wiesz już jakie składniki powinny znaleźć się na Twoim talerzu. Zapotrzebowanie na poszczególne składniki może się zmieniać! Zależy to od kilku czynników. Jeśli chcesz otrzymać indywidualne zalecenia i poznać ich konkretne ilości zapisz się na konsultacje u mnie! Wyślij wiadomość na posilsiezdrowiem@gmail.com i wskakuj zobaczyć szczegóły współpracy na stronie poradni.
A tutaj poznasz szczegóły odnośnie łączenia lub niełączenia tych wszystkich wymienionych wyżej makroskładników.