co jeść na diecie wegetariańskiej żeby nie mieć niedoborów

Co jeść na diecie wegetariańskiej, żeby nie mieć niedoborów?

Czym zastąpić mięso w diecie? Jak komponować posiłki, jeśli chcesz przejść na wegetarianizm? Co jeść na diecie wegetariańskiej, żeby nie mieć niedoborów?

Ogólne zasady komponowania posiłków na diecie wegetariańskiej są… takie same jak przy diecie podstawowej. Różnicą jest oczywiście eliminacja białek pochodzących z mięsa lub ogólnie zwięrzęcych w bardziej restrykcyjnych formach tej diety. O tym jak komponować posiłki, aby były zdrowe możesz posłuchać tutaj.

Skupmy się jednak na tym, czym zastąpić mięso. Bo czymś zastąpić je trzeba. Nie można po prostu go wyeliminować i żywić się chlebem z dżemem. Tzn. można, ale naraża nas to na niedobory, a w dłuższej perspektywie może być niebezpieczne dla zdrowia.

Białko

Jeśli chodzi o białko, jego świetnym źródłem u osób, które spożywają nabiał są właśnie produkty mleczne i jajka. Białe sery, jogurty czy skyr (wysokobiałkowy jogurt islandzki). Jeśli te produkty także są wykluczone, wyzwanie jest większe. Wtedy trzeba sięgnąć po roślinne źródła białka. Świetnym  jest np. soja (poznaj fakty i mity na jej temat). Również zboża są dobrym jego źródłem, ale ubogie są w lizynę, co oznacza, że warto je łączyć z warzywami strączkowymi (fasolą, ciecierzycą, soczewicą). Nie ma jednak potrzeby (jak do niedawna sądzono) żeby łączyć te produktów w jednym posiłku, aby skomponować idealny skład aminokwasów.  Okazuje się też, że już 40-60 g suchych roślin strączkowych uznaje się za zamiennik 150 g mięsa z diety tradycyjnej. Zalecane są dwie takie porcje strączków dziennie.

Kluczowe jest stosowanie diety różnorodnej. Chociaż białka roślinne w większości nie są pełnowartościowe, to jednak wszystkie aminokwasy egzogenne (czyli te niezbędne) mają swoje roślinne źródła. Dlatego jedzenie różnorodne jest najlepszym sposobem na unikanie niedoborów.

Żelazo

Jeśli chodzi o żelazo, jego dobrym roślinnym źródłem są: zielone warzywa liściaste, strączki i pieczywo oraz produkty zbożowe pełnoziarnite. Te pokarmy należy łączyć ze źródłem witaminy C, ponieważ zwiększa ona przyswajalność żelaza niehemowego (czyli tego z roślin).

Co jeść na diecie wegetariańskiej, żeby nie mieć niedoborów?

Spożywanie nasion słonecznka, dyni czy owoców morza i ryb zapobiega niedoborom cynku. Jeśli jednak nie spożywasz tej ostatniej grupy produktów, zajadaj się kukurydzą. Istnieje szansa, że wtedy nie będziesz potrzebować suplementacji.


Skąd czerpać witaminę D?


Suplementować należy jednak witaminę D. Ja wybieram źródło roślinne (z alg morskich), a nie z wątroby rybiej (chociaż nie uznaję się za wegetariankę, uważam że taka witamina D jest dużo lepszej jakości). Jeśli chodzi o B12, dobrym jej źródłem jest nabiał oraz fermentowane produkty roślinne typu Tempeh. Dbając o odpowiednią podaż wapnia, należy pamietać, aby w diecie znalazły się takiepo karmy jak sezam, mak, migdały, warzywa kapustne, liście mniszka lekarskiego czy też pokrzywa.


 

  • American Dietetic Association; Dietitians of Canada: Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-765.
  • mp.pl
  • Żywienie człowieka, Gawęcki J.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *