Skąd czerpać witaminę D

Skąd czerpać witaminę D?

Czy witamina D znajduje się tylko w suplementach diety? Pewnie nie, ale może w pożywieniu znajduje się jej za mało? Skąd czerpać witaminę D?

O witaminie D słyszy się ostatnio dużo. Po co nam ona i co warto o niej wiedzieć przeczytasz tutaj. Gdzie jednak możemy ją znaleźć pomijając uginające się od ciężaru półki pełne suplementów? Skąd czerpać witaminę D? Możemy korzystać z dwóch źródeł:

  • Dieta
  • Synteza skórna

Jeśli chodzi o dietę, to najbogatszym źródłem jest tran rybi np. tuńczyka. Znajdziemy ją również w produktach mięsnych czy żółtkach jaj.

Warto jednak pamiętać o tym, że z układu pokarmowego wchłaniamy jedynie 50% witaminy D, a około 80% zapotrzebowania pochodzi z drugiego źródła- z syntezy skórnej.

Synteza skórna witaminy słońca.

Proces syntezy może wydawać się skomplikowany. Jednak kluczowe jest to, że pod wpływem światła słonecznego powstaje prowitamina D przekształcana później w cholekalcyferol, czyli aktywną formę witaminy D. Ta forma transportowana jest do wątroby, gdzie zachodzą dalsze zmiany. Stamtąd następuje transport do nerek, skóry, komórek odpornościowych i innych.

Ważne jest też to, że nie musimy się bać przedawkowania słońcem, bo nadmiar prowitaminy D jest metabolizowany. To, czego możemy się bać znajduje się na drugim końcu tego bieguna.
W naszej szerokości geograficznej zaopatrzenie w witaminę D jest możliwe jedynie od marca do września. Należy wtedy wystawiać na światło słoneczne ręce, twarz i nogi lub całe plecy przez 20-30 minut, nie stosując żadnych kremów z filtrem.

Być może niektórzy z was pomyśleli o czymś cwanym. Niestety nie możemy się „doładować” na całą zimę, spędzając większości czasu na słońcu (i przy okazji narażając się na oparzenia skóry), bo biologiczny okres półtrwania witaminy D wynosi 19 dni. Oznacza to, że nasze zapasy skończą się maksymalnie po dwóch miesiącach.

Zimą będziemy więc narażeni na niedobory witaminy słońca. Również latem, jeżeli unikamy promieni słonecznych zwłaszcza w okolicach południa  lub stosując kremy z filtrem. Jeśli dbasz również o swoją opaleniznę (przeczytaj jak to zrobić) musisz wiedzieć, że pigmentacja hamuje produkcję witaminy D. Wraz z ciemnieniem naszej skóry, z mocniejszą opalenizną, zmniejsza się ilość syntezowanej witaminy D.

Jakie są zalecenia?

Dla osób zdrowych zapotrzebowanie widzimy w tabelce:

Wiek Zalecana dzienna dawka witaminy D (IU/24 h) Uwagi
0–6. mż. 400 suplementacja od pierwszych dni życia, niezależnie od sposobu karmienia
6.–12. mż. 400–600 w zależności od dziennej podaży z diety
1.–18. rż. 600–1000 w zależności od masy ciała, w okresie od września do kwietnia, a jeśli w okresie letnim nie jest zapewniona odpowiednia synteza skórna, suplementację należy prowadzić przez cały rok
18.–65. rż. 800–2000
>65. rż. 800–2000 w zależności od masy ciała, suplementację należy prowadzić przez cały rok
kobiety w ciąży i karmiące piersią 1500–2000 suplementację należy rozpocząć najpóźniej od II trymestru ciąży
>> Płudowski P., Karczmarewicz E., Bayer M. i wsp.: Practical guidelines for supplementation of vitamin D and treatment of deficits in Central Europe: Recommended vitamin D intakes in general population and groups being at risk of vitamin D deficiency. Endokrynologia Polska, 2013; 64 (4): 319–327

Skąd czerpać witaminę D zimą? Wtedy warto wybrać odpowiednią suplementację. Dobrze byłoby oznaczyć wcześniej poziom witaminy słońca we krwi, aby odpowiednio (spytaj o to lekarza) dobrać dawkę. W stanach niedoborowych powyższe zalecenia nie będą aktualne.


  • Ann R.Webb, Who, what, where and when-influences on cutaneous vitamin D synthesis
  • Normy żywienia opublikowane przez Instytut Żywności i Żywienia

2 thoughts on “Skąd czerpać witaminę D?”

  1. Witaj, Z tą witaminą D to jest ciekawa historia. Całe życie nas nią straszyli, a 90% ludzi ma jej niedobory. Na szczęście coraz więcej się o niej mówi. Niestety, żeby dobrze suplementować tą witaminę należy najpierw zbadać jej poziom we krwi i sprawdzać go co kilka miesięcy czy suplementacja coś daje. Nie wolno również zapominać, że jeśli suplementujemy wit D3 to tylko i wyłącznie razem z witaminą K2 MK7. Te zalecenia są śmiesznie niskie. Nigdy nie uzupełnimy niedoborów dawką 2000 IU dziennie… Pozdrawiam 🙂

    1. Oczywiście! Te zalecenia dotyczą osób zdrowych, bez niedoborów. tak, aby do nich nie dopuścić. Dlatego kluczowe jest oznaczenie poziomu we krwi, żeby odpowiednio dobrać dawkę, bo dużo ludzi niestety będzie mieć niedobór.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *