Skąd czerpać witaminę D?

Czy witamina D znajduje się tylko w suplementach diety? Pewnie nie, ale może w pożywieniu znajduje się jej za mało? Skąd czerpać witaminę D?

O witaminie D słyszy się ostatnio dużo. Po co nam ona i co warto o niej wiedzieć przeczytasz tutaj. Gdzie jednak możemy ją znaleźć pomijając uginające się od ciężaru półki pełne suplementów? Skąd czerpać witaminę D? Możemy korzystać z dwóch źródeł:

• Dieta
• Synteza skórna

Jeśli chodzi o dietę, to najbogatszym źródłem jest tran rybi np. tuńczyka. Znajdziemy ją również w produktach mięsnych czy żółtkach jaj.

Warto jednak pamiętać o tym, że z układu pokarmowego wchłaniamy jedynie 50% witaminy D, a około 80% zapotrzebowania pochodzi z drugiego źródła- z syntezy skórnej.

Synteza skórna witaminy słońca.

Proces syntezy może wydawać się skomplikowany. Jednak kluczowe jest to, że pod wpływem światła słonecznego powstaje prowitamina D przekształcana później w cholekalcyferol, czyli aktywną formę witaminy D. Ta forma transportowana jest do wątroby, gdzie zachodzą dalsze zmiany. Stamtąd następuje transport do nerek, skóry, komórek odpornościowych i innych.

Ważne jest też to, że nie musimy się bać przedawkowania słońcem, bo nadmiar prowitaminy D jest metabolizowany. To, czego możemy się bać znajduje się na drugim końcu tego bieguna.
W naszej szerokości geograficznej zaopatrzenie w witaminę D jest możliwe jedynie od marca do września. Należy wtedy wystawiać na światło słoneczne ręce, twarz i nogi lub całe plecy przez 20-30 minut, nie stosując żadnych kremów z filtrem.

Być może niektórzy z was pomyśleli o czymś cwanym. Niestety nie możemy się „doładować” na całą zimę, spędzając większości czasu na słońcu (i przy okazji narażając się na oparzenia skóry), bo biologiczny okres półtrwania witaminy D wynosi 19 dni. Oznacza to, że nasze zapasy skończą się maksymalnie po dwóch miesiącach.

Zimą będziemy więc narażeni na niedobory witaminy słońca. Również latem, jeżeli unikamy promieni słonecznych zwłaszcza w okolicach południa  lub stosując kremy z filtrem. Jeśli dbasz również o swoją opaleniznę (przeczytaj jak to zrobić) musisz wiedzieć, że pigmentacja hamuje produkcję witaminy D. Wraz z ciemnieniem naszej skóry, z mocniejszą opalenizną, zmniejsza się ilość syntezowanej witaminy D.

Jakie są zalecenia?

Dla osób zdrowych zapotrzebowanie widzimy w tabelce:

Wiek	Zalecana dzienna dawka witaminy D (IU/24 h)	Uwagi
0–6. mż.	400	suplementacja od pierwszych dni życia, niezależnie od sposobu karmienia
6.–12. mż.	400–600	w zależności od dziennej podaży z diety
1.–18. rż.	600–1000	w zależności od masy ciała, w okresie od września do kwietnia, a jeśli w okresie letnim nie jest zapewniona odpowiednia synteza skórna, suplementację należy prowadzić przez cały rok
18.–65. rż.	800–2000
>65. rż.	800–2000	w zależności od masy ciała, suplementację należy prowadzić przez cały rok
kobiety w ciąży i karmiące piersią	1500–2000	suplementację należy rozpocząć najpóźniej od II trymestru ciąży

>> Płudowski P., Karczmarewicz E., Bayer M. i wsp.: Practical guidelines for supplementation of vitamin D and treatment of deficits in Central Europe: Recommended vitamin D intakes in general population and groups being at risk of vitamin D deficiency. Endokrynologia Polska, 2013; 64 (4): 319–327

Skąd czerpać witaminę D zimą? Wtedy warto wybrać odpowiednią suplementację. Ja osobiście używam tej, powyżej. Jest to źródło roślinne z kompletem kwasów omega 3, 6 i 9. Dobrze byłoby oznaczyć wcześniej poziom witaminy słońca we krwi, aby odpowiednio (spytaj o to lekarza) dobrać dawkę. W stanach niedoborowych powyższe zalecenia nie będą aktualne.

---

• Ann R.Webb, Who, what, where and when-influences on cutaneous vitamin D synthesis
• Normy żywienia opublikowane przez Instytut Żywności i Żywienia